Controle de peso:Ganhando Músculo, Perdendo Gordura

Olá galera do IA. Vi esse artigo enquanto pesquisava na net e achei legal compartilhar com vocês. Tem bastante coisa que já sabem,mas é sempre bom lembrar.

Ganhando Músculo, Perdendo Gordura

O objetivo da dieta no fisiculturismo é ajudá-lo a ganhar músculos e perder gordura. Várias dietas populares estão preocupadas com a perda global de peso corporal, mas muitas delas resultam na perda de uma quantidade substancial de tecido muscular bem como da gordura armazenada. Mesmo alguns fisiculturistas caem na tentação de se “matar” de fome na tentativa de atingir uma musculosidade máxima. Mas os fisiculturistas mais bem-sucedidos aprenderam as estratégias delineadas neste capítulo para produzir massa muscular, mantendo a gordura corporal em um nível mínimo e os níveis de energia durante o período no qual estão restringindo calorias.<BR>&nbsp;Nas páginas seguintes, primeiro examinaremos quais são alguns objetivos e problemas das dietas de controle de peso, para depois passarmos aos programas específicos para atingir seus objetivos pessoais.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

A dieta no fisiculturismo é bem diferente de muitas dietas populares. Para os fisiculturistas, o que importa não é o peso e sim a composição corporal isto é, a quantidade e proporção de: (1) massa muscular magra (músculo, osso e tecido conjuntivo); (2) gordura corporal; e (3) água. Quando jovens iniciam no fisiculturismo, sua grande preocupação em geral é aumentar de tamanho. Mas, à medida que se tornam mais experientes, compreendem que o objetivo deve ser controlar sua composição corporal, trocar um tipo de corpo por outro, em vez de apenas tentar ganhar (ou perder) peso, independentemente das alterações envolverem massa magra (músculo) ou não. Na minha opinião, quanto mais cedo você entender a importância da produção de massa muscular em vez de apenas adicionar volume, melhor será para você. Aumentar o volume apenas engordando somente lhe dá um excesso de peso que você terá que tirar mais tarde, além de promover alguns hábitos muito ruins que eventualmente terão que ser quebrados. Neste capítulo estudaremos como conseguir o controle necessário de sua composição corporal observando o que comer, quanto comer e a eficácia do exercício no seu programa de dieta, bem como observaremos outras variáveis como tipo corporal e idade. Para aqueles que estão no fisiculturismo por outros motivos que não a competição , seja para melhor desempenho atlético, saúde e força, ou qualquer outra razão , o tipo de dieta que os fisiculturistas desenvolveram ao longo dos tempos, por meio de tentativa e erro, mostrou-se a forma mais eficaz de controlar a composição corporal. O corpo não gosta de fazer duas coisas contraditórias simultaneamente, ou seja (1) ganhar músculos e (2) perder gordura. Conseguir isso é muito difícil. A maioria dos fisiculturistas em todo o mundo faz alterações rotineiramente em seu peso e em sua composição corporal que são inacreditáveis para os padrões normais. Como conseguem isso é o assunto deste capítulo e do próximo, que trata da dieta para competição.

INFLUÊNCIAS SOBRE A COMPOSIÇÃO CORPORAL

Qualquer que seja sua composição corporal em um determinado momento, ela é o resultado de vários fatores:Genética. Qual seu tipo corporal? Você é do tipo ectomórfico, um mesomórfico musculoso ou um endomórfico mais pesado? Metabolismo. Você queima tudo o que ingere ou o contrário? Este é outro fator genético. Algumas pessoas parecem não engordar, não importa o que elas façam, enquanto outras se queixam de que engordam apenas olhando para a comida. Consumo calórico. Você come muito? Quantas calorias você ingere durante o dia? Se você ingere mais calorias do que precisa (quer seja na forma de proteínas, carboidratos ou gorduras), seu organismo tende a armazenar o excesso na forma de gordura.Qualidade da dieta. Você come uma boa comida? As calorias que você ingere vêm na forma de alimentos de boa qualidade, incluindo carnes magras e carboidratos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas e amido? Você ingere uma dieta pobre em gordura? Ou seus hábitos alimentares incluem muita fast food, alimentos industrializados, alimentos de alto teor calórico e densos em gordura e açúcar?Tipo de exercício. Você está fazendo um treinamento sério de fisiculturismo, o tipo de trabalho com pesos que encoraja o seu corpo a transformar a ingesta diária em tecido muscular magro? Se for assim, seu trabalho está intenso e consistente o suficiente? Quantidade de exercício. Quantas calorias você gasta por dia no seu exercício? Você está fazendo bastante exercício aeróbio para ajudar a queimar o excesso de calorias e/ou forçar o seu corpo a transformar a gordura armazenada em combustível para o exercício?

DIETA E TIPOS CORPORAIS

Já falamos sobre as diferenças em tipos corporais. Quando se trata de comer para controlar a composição corporal:Ectomorfos têm um metabolismo rápido e o organismo tende a transformar os alimentos em energia fácil e rapidamente. Eles precisam ingerir uma alimentação rica em proteínas e também aumentar a ingesta calórica global. Precisando de mais calorias, freqüentemente se beneficiam de ter mais gordura em suas dietas do que os outros dois tipos corporais.Mesomorfos, cujos organismos transformam facilmente alimentos em músculos, também necessitam de uma dieta rica em proteína para a manutenção muscular, mas podem ingerir uma quantidade de calorias relativamente normal, ou apenas um pouco mais baixa, e queimar gordura eficazmente. Endomorfos, com seus metabolismos mais lentos e seu maior número de células gordurosas, têm uma forte tendência a transformar o alimento ingerido em gordura armazenada. Eles têm que ingerir bastante proteína, mas manter uma ingesta calórica a um mínimo. Isso significa a certeza de ingerir não mais do que 20% de sua dieta em forma de gordura.Cerca de 20% dos endomorfos têm uma função tireoideana abaixo do normal, o que agrava o problema. Contudo, embora sempre tenham que trabalhar duro para manter-se magros, eles tendem a produzir músculos de modo relativamente mais fácil do que os ectomorfos, e podem, eventualmente, perder o excesso de gordura corporal com dieta e exercícios.

IDADE E GORDURA CORPORAL

Muitos adolescentes, especialmente os tipos ectomórficos e ectomesomórficos, têm um metabolismo tão rápido que podem, aparentemente, comer qualquer coisa, mesmo alimentos ricos em gordura e açúcar, sem engordar. Esses são os que se beneficiam de produtos para aumentar o peso.Contudo, mesmo esses indivíduos verão algumas alterações nos seus organismos quando ficarem mais velhos. De fato, estudos têm demonstrado que o metabolismo adulto tende a ser mais lento em cerca de 10 calorias por dia por ano após os 30 anos de idade. Isso pode não parecer muito, mas é responsável por muitos indivíduos acima dos 40 anos ganharem peso mesmo não tendo feito nenhuma alteração em sua dieta e seus exercícios. Esse alentecimento do metabolismo que ocorre com a idade não é um obstáculo insuperável. Apenas significa que você tem que cuidar mais da sua dieta e fazer alguns minutos a mais de exercícios aeróbios ao dia. Contudo, um fator que contribui para a redução do metabolismo com a idade é a perda lenta e gradual de tecido muscular. Portanto, se você continuar a treinar e manter os seus músculos grandes e fortes, essa tendência de engordar quando ficar mais velho será um problema muito menor.

CONSUMO CALÓRICO

Não importa seu tipo corporal, você irá perder gordura se seu gasto calórico for consistentemente maior do que sua ingesta calórica se você queima mais calorias do que você consome. Em outras palavras, considerado (A) o seu IMR (índice metabólico de repouso) + calorias gastas em atividades = gasto calórico; e (B) alimentos ingeridos durante o dia = consumo calórico. Portanto, quando A é consistentemente maior do que B, você perde gordura corporal. E quando B é consistentemente maior do que A, você ganha gordura corporal. Um amigo meu, praticante de caminhadas cross-country, disse-me certa vez: "Quando vou caminhar em Sierras por vários dias, através de terreno irregular e com uma mochila de 35 kg nas costas, é impossível carregar bastante comida para manter meu peso corporal ". É por isso que vários tipos de alimentos para caminhadas que você adquire em lojas de artigos esportivos têm tanta gordura (embora alguns ainda achem que esses alimentos são dietéticos). Em muitos casos, os caminhantes têm que ter depósitos de alimentos ao longo das trilhas para recompor suas provisões, tamanha é a demanda calórica deste tipo de exercício.Quanto mais ativo você é quanto mais anda, corre, pedala, esquia, nada, joga bola mais calorias você queima e mais facilmente será capaz de controlar seu peso gordo. É por isso que a maioria dos fisiculturistas sérios aumenta seu nível global de atividade acima daquele de seu treinamento na academia fazendo algum tipo de exercício aeróbio, geralmente uma esteira,cicloergômetro, stepper ou outro aparelho.

QUALIDADE DA DIETA

Mas o tipo de alimento que você ingere também é importante, além da quantidade. Quanto mais você restringe as calorias, mais certeza tem que ter que você está ingerindo a maior densidade nutricional possível. Um fisiculturista que consome 3.000 calorias por dia, principalmente de fontes de proteína magra e vegetais, frutas e amidos, será capaz de treinar mais intensamente e produzir mais músculos do que alguém cuja ingesta de 3.000 calorias é composta principalmente de alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, com muito mais calorias vazias e pouco valor nutritivo."Comer bem" é o princípio da dieta do fisiculturismo. Você é o que você come, é um ditado antigo. E se você comer porcaria o seu corpo vai virar ... bem você entende.

CRIANDO DEMANDA

Quando você come, você leva a energia do alimento para dentro de seu organismo. Todas aquelas calorias quer sejam de proteínas, carboidratos ou gorduras irão deixá-lo gordo se o seu corpo não usar essa energia com algum objetivo. O que o seu corpo faz com os alimentos que você ingere depende muito do tipo de demanda que você cria pela quantidade e tipo de exercício que você faz. Por exemplo, o exercício aeróbio tende a queimar mais calorias e, portanto, depleta seu corpo de glicogênio, que é a fonte primária de energia para a atividade física. Como conseqüência, quando você ingere carboidratos após uma sessão de exercício de resistência, o organismo transforma aquele carboidrato em reposição de glicogênio tão rapidamente quanto possível, e pouco daquele carboidrato será desviado para tornar-se depósito de gordura.Por outro lado, o treinamento de força intenso trabalho muscular com grande resistência cria uma maior demanda para reposição de proteína. A proteína ingerida logo após o treinamento, ou no mesmo dia de uma sessão intensa de treino será usada pelo organismo para reconstruir o tecido muscular com maior velocidade do que nos dias em que você não faz aquele tipo de treinamento. Mais uma vez, quando o corpo está em estado de demanda elevada, é improvável que quantidades não excessivas de proteínas ingeridas sejam armazenadas como gordura corporal em qualquer grau. Então, de um modo geral, quando seu objetivo é direcionar as proteínas para os músculos, você precisa treinar com pesos. Quando o seu objetivo é queimar o excesso de caloria, você precisa aumentar a quantidade de exercício aeróbio.

QUANTO DE AERÓBIO?

Todos devem fazer algum tipo de exercício cardiovascular porque é bom para o coração, os pulmões e o sistema circulatório. Faço algum tipo de exercício aeróbio por, pelo menos, 30 minutos por dia, 4 a 5 vezes por semana. Pessoas que ganham peso lentamente, indivíduos ectomórficos, que são magros e têm dificuldade em ganhar peso não devem fazer mais do que isso. O exercício aeróbio queima energia, e os indivíduos que têm dificuldade em ganhar peso precisam conservar energia para atingir um crescimento muscular máximo. Aqueles que estão tentando perder gordura corporal, especialmente quando tendem a ser endomórficos e têm dificuldade de emagrecer, podem se beneficiar de mais exercícios aeróbios por exemplo, 45 minutos a 1 hora, 4 a 5 vezes por semana. Contudo, se você não está acostumado a fazer tanto exercício aeróbio, comece lentamente, dando ao seu corpo a chance de se acostumar com isso, especialmente se você fizer algum tipo de exercício com suporte de peso, como correr ou usar uma esteira. Você não fará muito progresso se o seu programa for interrompido porque você ficou dolorido ou desenvolveu algum tipo de lesão por estresse. Do mesmo modo, tente evitar fazer o seu treinamento logo antes do trabalho na academia. Algumas pessoas acham que fazer o exercício aeróbio antes é um bom aquecimento, mas esse tipo de exercício cansará o seu organismo e impedirá que você treine tão intensamente quanto é capaz.

FONTE: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação Arnold Schwarzenegger. Artmed Editora S.A. 2ª edição, 2001. Reimpressão 2007. Original de 1998.

É isso aew, só haverá resultados se sua dieta estiver ajustada com seu tipo de metabolismo, e também, ajustada com seu treino e repouso.

Otimo Post ! A hora que achar onde fixar o topico, farei !

Muito bom mesmo, básico mas bom...